Gimnastik untuk wanita hamil pada trimester ke-3

Trimester kehamilan ketiga tidaklah mudah. Setiap hari menjadi lebih sukar bagi seorang wanita untuk membawa bayinya, yang hampir tidak boleh disebut remah. Dan banyak orang secara keliru percaya bahawa tempoh ini paling baik dihabiskan di sofa. Melakukan senaman yang betul bukan sahaja dapat membantu anda merasa lebih sihat, tetapi juga akan membantu mempersiapkan anda untuk melahirkan anak.

Ciri-ciri tempoh tersebut

Pada trimester ketiga, yang bermula pada minggu ke-27 kehamilan dan berlangsung sehingga melahirkan anak, semua organ dan sistem tubuh wanita berfungsi dengan beban maksimum. Persiapan untuk melahirkan sedang berlangsung, dan dalam kerangka kerja persiapan dalaman ini, keadaan otot berubah, tulang pelvis melembutkan dan sedikit menyimpang, latar belakang hormon wanita berubah. Semasa perut membesar, pusat graviti berubah, yang memberikan peningkatan beban pada tulang belakang dan kaki. Rahim yang besar setelah 32 minggu kehamilan menunjang diafragma, yang membuat tulang rusuk sakit dan sukar untuk menarik nafas panjang.

Tekanan rahim pada semua organ dalaman terasa jelas: pundi kencing dalam keadaan mampatan membuat seorang wanita lebih kerap mengunjungi tandas, usus yang diperah "memberontak" dengan sembelit, dan perut - pedih ulu hati.

Pada masa yang sama, terdapat proses dalam tubuh yang tidak dapat dirasakan oleh seorang wanita - serviks sedang bersiap untuk melahirkan anak, secara beransur-ansur melancarkan di bawah pengaruh hormon, memendek, keadaan myometrium (tisu rahim) dan kelenjar susu berubah. Janin secara aktif menambah berat badan.

Kelebihan gimnastik

Gimnastik sangat berguna untuk seseorang, semua orang tahu mengenainya, walaupun kanak-kanak kecil. Tetapi satu perkara adalah faedah hipotesis, dan yang lain adalah mengetahui dengan tepat bagaimana latihan fizikal mempengaruhi keadaan ibu hamil pada pertiga terakhir tempoh kehamilan:

meningkatkan peredaran darah, yang mengurangkan risiko buasir, urat varikos, dan juga hipoksia janin, kerana dengan peredaran darah yang normal, ibu dan janin menerima lebih banyak oksigen;
otot punggung, kaki, perut menjadi lebih anjal, yang menjadikannya lebih mudah untuk menahan kesusahan pada minggu-minggu terakhir kehamilan, dan juga menyumbang kepada kelahiran yang lebih mudah;
serviks matang lebih cepat dan bersiap lebih baik untuk pembukaan buruh;
tempoh selepas bersalin pada wanita yang melakukan gimnastik semasa kehamilan lebih mudah, mereka cepat kembali ke bentuk dan berat badan sebelum hamil;
aktiviti fizikal meningkatkan pergerakan usus, yang membantu mencegah sembelit dan permulaan atau pemburukan masalah kehamilan yang tidak menyenangkan seperti buasir;
aktiviti fizikal yang mencukupi membantu memerangi insomnia pada trimester ketiga, yang, menurut statistik, mengadu hingga 70% ibu hamil;
gimnastik biasa membantu mengurangkan bengkak, mengurangkan kesakitan fisiologi (semula jadi). Sebagai tambahan kepada semua perkara di atas, gimnastik pada trimester ketiga membantu mengawal kenaikan berat badan.

Penting! Latihan di kemudian hari hanya boleh dilakukan dengan pengetahuan doktor anda. Terdapat kontraindikasi individu, di mana pengisian atau jenis beban yang lain tidak akan bermanfaat.

Kontraindikasi

Dengan semua faedah nyata aktiviti fizikal untuk ibu mengandung, ada keadaan di mana gimnastik pada trimester ke-3 tidak digalakkan:

keadaan gestosis - pembengkakan teruk, kenaikan berat badan patologi, tekanan darah tinggi, kehadiran protein dalam air kencing;
lokasi patologi "tempat kanak-kanak" - plasenta rendah, persembahan penuh atau separa;
hipertonik myometrium rahim;
patologi kronik buah pinggang dan sistem kardiovaskular pada ibu mengandung;
apa-apa kemerosotan kesejahteraan wanita - dari malaise sementara kerana gangguan usus hingga tahap akut penyakit virus (selesema);
kehadiran pessary obstetrik atau jahitan pembedahan yang dikenakan pada serviks.

Harap maklum bahawa apa-apa perubahan dalam keadaan kesihatan yang biasa - pelepasan yang tidak normal, pemburukan buasir, kelemahan atau sakit kepala - adalah alasan untuk membatalkan pelajaran berikutnya, berjumpa doktor dan bersetuju dengan doktor yang hadir untuk pendidikan jasmani selanjutnya.

Apa yang dibenarkan dan apa yang tidak?

Pada trimester ketiga kehamilan, perut mencapai ukuran maksimum, dan, secara semula jadi, semua jenis aktiviti fizikal yang melibatkan ketegangan pada otot perut dilarang sama sekali. Anda tidak boleh melakukan latihan dalam posisi rawan, dan posisi terlentang juga dilarang, kerana rahim yang berat dan besar dapat menekan vena cava dan aorta inferior, menyebabkan mampatan aortocaval, yang boleh berakhir dengan tragedi bagi wanita dan anak.

Kerana perutnya yang besar, wanita tidak dapat melihat kakinya lagi, dan oleh itu terdapat risiko besar jatuh dan cedera. Sebilangan besar darah yang beredar di dalam badan boleh menyebabkan pening, serangan lemah, dan pingsan.

Oleh itu, pada trimester ketiga, dilarang sama sekali:

latihan kekuatan, mengangkat berat;
latihan mengenai simulator;
sebarang lompatan, termasuk menyelam;
beban pada otot perut;
latihan dalam kedudukan yang tidak stabil dengan keperluan keseimbangan dan risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh;
lari.

Ia mungkin dengan kebenaran doktor:

melakukan gimnastik di rumah;
Untuk melakukan yoga;
melakukan latihan kompleks pada fitball;
lakukan Pilates;
menghadiri kelas aerobik air dan berenang.

Harap maklum bahawa tempoh pelajaran tidak boleh melebihi 20-25 minit.

Ciri-ciri pendidikan jasmani di kemudian hari

Peraturan yang paling penting yang harus dipelajari oleh wanita pada akhir kehamilan adalah tidak melakukan senaman yang kuat. Hanya latihan yang lancar dan tepat, tidak tergesa-gesa adalah jaminan keselamatan, dan sekarang anda perlu memikirkannya terlebih dahulu.

Seorang wanita sama sekali tidak perlu terlalu kuat dan terlalu bersemangat. Terlalu banyak tenaga boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan gangguan irama jantung.

Anda perlu mengikuti peraturan asas latihan dalam tempoh kehamilan ini.

Sekiranya anda merasa tidak sihat semasa latihan, anda harus segera berhenti bersenam, berehat, dan jika perlu berjumpa doktor.
Memandangkan ukuran perut dan kekejangan, anda tidak boleh melakukan senaman yang memerlukan penggunaan otot-otot belakang dan bahagian bawah kaki secara aktif.
Latihan untuk otot panggul dan dada adalah paling berkesan pada trimester ketiga.
Masa terbaik untuk berlatih adalah pagi dan petang. Tidak boleh bersenam pada waktu malam, kerana ini boleh menyebabkan berlebihan sistem saraf, yang akan menyebabkan insomnia. Tetapi senaman bernafas pada waktu petang sangat baik jika anda menggunakannya secara berasingan dari latihan fizikal.

Jangan sekali-kali memaksa diri anda melakukan gimnastik dengan kekuatan, jadi itu tidak akan menjadi kesenangan atau faedah. Hanya mulakan latihan ketika ada sikap positif.

Pendakap antenatal akan memberikan sokongan tambahan. Ini akan membantu mengurangkan beban di bahagian belakang, kaki, dan menjadikan kelas lebih selesa.

Adalah mustahak untuk mengawal degupan jantung anda sendiri semasa melakukan senaman gimnastik. Ini mungkin memerlukan monitor degupan jantung.

Gimnastik sejagat

Seorang wanita boleh memilih salah satu daripada banyak program pendidikan jasmani yang ada untuk wanita hamil. Kami telah mengumpulkan pilihan latihan yang paling berkesan dan mudah yang mudah dilakukan di rumah tanpa membayar lebih banyak untuk mendapatkan perkhidmatan seorang pengajar.

Memanaskan badan

Sebarang senaman mesti dimulakan dengan pemanasan. Pemanasan yang dilakukan dengan baik membolehkan anda menyiapkan otot anda untuk latihan yang akan datang. Pemanasan pada trimester ketiga harus merangkumi yang berikut.

Menaikkan lengan dan meregangkannya ke atas, diikuti dengan relaksasi. Jangan mengangkat tangan terlalu cepat - ini boleh menyebabkan peredaran darah yang lemah.
Meninggalkan lengan ke sisi dan meregangkannya ke kanan dan kiri, diikuti dengan relaksasi.
Putaran lengan dan kaki dalam bulatan - dari tangan ke bahu dan dari kaki ke lutut.

Dalam pemanasan, termasuk berjalan di tempat selama 2-3 minit, selekoh cetek ringan tanpa membongkok ke depan, ke belakang dan ke sisi, buat gerakan bulat dengan kepala ke sisi.

Setelah selesai memanaskan badan, anda perlu berehat sedikit, memulihkan pernafasan dan beralih secara beransur-ansur ke latihan, bermula dengan yang sederhana dan berakhir dengan yang kompleks.

Latihan

Kompleks utama termasuk latihan untuk mengekalkan nada otot-otot dasar panggul, punggung bawah, punggung dan kaki.

"Kucing". Wanita itu berpose di lantai dengan sokongan di tangan dan lututnya. Pertama, punggung membongkok di punggung bawah - penyedutan dibuat, kemudian punggung "bulat", kepala turun - pernafasan dibuat. Latihan diulang beberapa kali.
"Vane". Latihan ini boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk di atas lantai. Tangan dilekatkan di bahagian belakang kepala, siku digabungkan secara maksimum di hadapan muka. Pada nafas dalam-dalam, wanita itu membentangkan sikunya ke sisi, dan pada pernafasan yang perlahan dan lancar, siku dibawa kembali, kembali ke kedudukan semula.
"Loceng". Kaki bahu selebar, tangan dilekatkan pada tali pinggang. Wanita itu membengkokkan lutut sedikit, membawa pelvis ke sisi, ke belakang dan ke belakang. Anda boleh menulis angka lapan dengan pinggul anda, tetapi dengan amplitud yang wajar dan lembut.
"Rama-rama". Kedudukan - duduk di atas lantai. Seorang wanita harus meletakkan tangannya di lantai dari belakang dengan cara yang sesuai untuknya. Dari kedudukan ini, mereka berpusing dengan badan ke sisi, sedikit menyebarkan lengan ke sisi.
"Pelari pecut". Latihan ini sangat mirip dengan pecut pelari sebelum permulaan. Wanita itu jatuh ke empat. Dia menarik nafas dengan tenang, dan ketika menghembuskan nafas, dia perlahan-lahan duduk di tumitnya, meninggalkan tangannya bersandar di lantai. Semasa dia menyedut, dia kembali berpose pada semua empat.
Latihan fitball. Latihan seperti itu pada trimester ketiga dapat membantu mengurangkan tekanan di bahagian belakang dan menormalkan keadaan, mengurangkan sakit belakang dan sakit pada tulang rusuk yang menyimpang. Sebilangan besar latihan dilakukan semasa duduk di atas bola. Jejak bulatan dan delapan dengan pelvis anda sambil duduk dengan selesa di atas bola gimnastik. Ingatlah untuk meregangkan tangan ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan.

Selesaikan gimnastik anda dengan beberapa asana yoga. Untuk trimester ketiga, hanya pose yang melibatkan latihan otot pelvis dan kaki yang sesuai. Sekiranya ibu mengandung tidak pernah melakukan yoga sebelumnya, maka disarankan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya satu nasihat pakar. Gunakan pose berikut.

Ambil posisi duduk di lantai, bengkokkan lutut dan rentangkan sehingga bahagian dalam lutut dipusingkan ke lantai (berbentuk W). Tarik kaki anda ke punggung, dengan lancar dan lembut dan kembalikan ke tempatnya.
Duduk di lantai, satukan kaki anda. Cuba punggung lurus dan leher anda lurus. Selari diri, luangkan sedikit masa untuk berehat dan ulangi teknik ini.

Bernafas dengan betul semasa melakukan latihan yoga, jika tidak, akan ada sedikit faedah dari mereka. Penyedutan mestilah dada dan perut, tetapi selalu, dalam, menghembus nafas - perlahan dan tenang.

Latihan Kegel

Satu set latihan yang dicadangkan oleh Arnold Kegel, seorang pakar sakit puan Amerika yang berasal dari Jerman, membantu menyiapkan otot-otot dasar panggul untuk melahirkan anak. Ini akan mengelakkan tangisan dan trauma kelahiran, menjadikan saluran kemaluan lebih anjal. Latihan tidak sesuai untuk wanita hamil yang berisiko kelahiran pramatang, dengan pessary terpasang, dan komplikasi kehamilan yang lain.

Itulah sebabnya sangat penting untuk berunding dengan pakar sakit puan anda sebelum menambahkan latihan Kegel ke gimnastik harian anda.

Di antara latihan yang dijelaskan oleh Arnold Kelegem, pada trimester ketiga, perhatian khusus harus diberikan kepada teknik-teknik yang membolehkan anda melatih otot-otot ligamen dan pelvis, menguatkan otot-otot vagina:

menegangkan dan merehatkan otot-otot perineum, sementara dengan setiap pendekatan berikutnya, meningkatkan masa ketegangan berbanding dengan masa relaks;
secara bergantian menegangkan dan merehatkan otot-otot dubur dan faraj;
mengambil posisi duduk di atas lantai, menyilangkan kaki dan mendorong sedikit sambil menghirup, bersantai, menghembuskan nafas;
mengambil posisi berbaring di permukaan yang tegas dan sedikit menaikkan pelvis serentak dengan ketegangan otot perineum.

Semasa melakukan latihan Kegel, ingatlah bahawa menahan nafas dilarang pada masa yang sama - hanya pernafasan yang seimbang, terukur dan tenang akan memastikan latihan otot yang betul yang diperlukan untuk melahirkan anak.

Teknik pernafasan

Gimnastik pernafasan pada trimester ketiga boleh digunakan sebagai jenis latihan yang terpisah, atau dalam kombinasi dengan jenis beban yang lain. Tidak ada kontraindikasi untuk latihan pernafasan, satu-satunya kategori wanita yang pasti memerlukan perundingan doktor sebelum memulakan kelas adalah wanita dengan asma bronkial.

Amalan bernafas akan membantu seorang wanita bukan sahaja mempermudah kelahiran janin pada minggu-minggu terakhir, tetapi juga membantu dalam melahirkan anak - pernafasan berkala yang intensif merangsang pengeluaran serotonin, yang mempunyai kesan analgesik semula jadi.

Teknik apa yang boleh anda latih? Ya, hampir semua yang termasuk dalam kurikulum untuk mengajar tingkah laku semasa melahirkan anak.

Nafas anjing. Nafas cetek yang kerap dengan mulut terbuka. Dan hirup dan hembus, lebih baik melalui mulut dan hidung.
Nafas panjang dan menghembus nafas yang berpanjangan. Tarik nafas dalam hitungan 1-2-3-4 dan tarik nafas dalam hitungan 1-2-3-4-5-6. Kemudian, semasa bersalin, pernafasan seperti itu akan membantu mengecutkan kontraksi secara semula jadi. Sementara itu, anda boleh menggunakan latihan semasa latihan pergaduhan, jika ada.
Padamkan lilin. Bayangkan ada lilin yang menyala di hadapan wajah anda. Tarik nafas dalam-dalam dan cepat-cepat mengeluarkan udara dalam bahagian pendek melalui mulut, seolah-olah anda memadamkan satu atau lebih lilin.

Sangat penting untuk memantau kesejahteraan anda semasa latihan pernafasan. Sekiranya anda merasa pening, jari menjadi kebas, anda perlu menghentikan latihan dan berjumpa pakar.

Di setiap klinik antenatal terdapat sekolah untuk ibu mengandung, di mana anda boleh mendapatkan kemahiran dalam latihan pernafasan secara percuma dan menyelaraskan beban dengan pakar sakit puan dan ahli terapi.

Cadangan

Bagi setiap wanita hamil, tahap beban memerlukan satu individu. Tidak ada latihan yang bermanfaat bagi dua wanita yang berbeza. Oleh itu, perlu memilih kompleks seperti itu untuk diri sendiri, yang akan dilakukan wanita yang akan merasa selesa. Sekiranya latihan tidak menyenangkan, jika tiga kali berguna, anda tidak boleh melakukannya.

Sekiranya latihan dilakukan dengan mudah dan semula jadi, wanita itu dalam keadaan fizikal yang baik, dia tetap tidak boleh menyulitkan dan membebankan mereka dengan tekanan tambahan. Garis antara yang boleh diterima dan yang tidak dapat diterima terlalu tipis.
Keinginan untuk bereksperimen terpuji, tetapi tidak pada trimester kehamilan terakhir. Jangan gunakan latihan yang tidak dipersetujui dengan doktor yang menghadiri dan belum mendapat persetujuan daripadanya.
Gimnastik di udara terbuka, di jalan, sangat berguna jika anda mempunyai rumah persendirian dan di luar musim panas. Sekiranya hari musim sejuk, anda mempunyai pangsapuri biasa di bangunan tinggi dan tidak ada balkoni, lakukan latihan di bilik yang berventilasi baik sehingga badan anda mendapat oksigen sebanyak mungkin semasa bersenam.
Semasa menyusun program latihan anda sendiri, selalu ingat bahawa beban harus berkadar: bahagian pemanasan dalam jumlah masa kelas adalah 15%, kira-kira separuh daripada masa pengisian diperuntukkan untuk latihan utama, latihan Kegel - 15%, tetapi tidak lebih dari 5 minit pada satu masa, dan selebihnya dengan hati nurani yang jelas, anda dapat menumpukan pada asana yoga dan latihan pernafasan.

Elakkan situasi di mana waktu pemanasan tidak mencukupi atau jumlah latihan umum kurang daripada jangka masa latihan Kegel dan latihan di fitball.

Ingatlah untuk menjaga badan anda dalam keadaan baik sepanjang hari. Latihan pagi, walaupun dilakukan mengikut semua peraturan, tidak akan memberi banyak faedah jika wanita itu menghabiskan sepanjang hari di sofa dengan sekotak kue. Cuba sebarkan beban sehingga ada masa untuk berjalan, untuk pekerjaan rumah tangga, untuk aktiviti lain yang akan menggembirakan dan bermanfaat bagi wanita dan orang tersayang.

Sekiranya program wanita merangkumi berenang, ingat bahawa separuh kedua trimester ketiga bukanlah masa terbaik untuk berkunjung ke kolam renang. Sepenuhnya tidak dapat dilihat, pada bila-bila masa, palam mukosa yang menutup saluran serviks dapat keluar, dan kemudian mandi, atau takungan, atau kolam tidak akan ditunjukkan - kebarangkalian jangkitan memasuki rongga rahim meningkat.