Melahirkan anak dan kelahirannya, walaupun mereka adalah proses fisiologi semula jadi, tidak berlaku tanpa jejak tubuh. Selepas melahirkan anak, tubuh pasti perlu dipulihkan, kerana peningkatan beban melemahkan nada otot-otot penekan perut, perineum, dan masalah dengan urat yang bermula semasa kehamilan dapat berkembang. Gimnastik selepas melahirkan diperlukan untuk pemulihan badan yang lengkap dan berkesan. Semakin cepat ia dimulakan, kesan pemulihan akan lebih cepat dan lebih baik.
Sekiranya semasa melahirkan anak tidak ada air mata perineum atau sayatan, anda boleh memulakan kelas dengan segera, pada keesokan harinya setelah bayi muncul, jika, tentu saja, kesejahteraan anda memungkinkan ini. Sekiranya jahitan telah diletakkan, maka anda perlu menunggu sehingga sembuh, ini memerlukan masa sekitar 2 bulan.
Lima minit sehari untuk pemulihan perut
Gimnastik rekonstruktif selepas melahirkan melibatkan pelbagai jenis latihan. Mungkin tempat yang paling bermasalah adalah perut. Otot perut yang meregang memerlukan sejumlah ketidakselesaan yang ingin anda hilangkan dengan cepat. Ini terutama disebabkan oleh keinginan untuk membuang air kecil dan buang air besar, yang penuh dengan pelbagai masalah dan juga rasa malu.
Gimnastik untuk perut juga membantu dalam memulihkan bentuk badan. Lebih-lebih lagi, sangat penting untuk melakukan latihan, tidak terhad pada memakai pembalut. Pembalut hanya membetulkan otot, tetapi tidak memaksa mereka berkontrak, yang bermaksud ia tidak menyebabkan pemulihan.
Untuk memulihkan otot perut, cukup untuk melakukan beberapa latihan yang sangat sederhana, tetapi ia mesti dilakukan dengan kerap. Gimnastik seperti itu tidak akan memakan masa lebih lama dari 5 minit, tetapi jika dilakukan dengan teliti dan konsisten, ia akan memberikan kesan yang ketara.
Latihan 1. Lukis di perut
Kami berbaring di belakang, membengkokkan kaki di lutut, menekan kaki dengan teliti ke lantai, telapak tangan di perut.
Semasa menghembus nafas, kita menarik perut dengan kuat dan memperbaiki kedudukan ini selama 4-5 saat. Kemudian kami menarik nafas dalam-dalam dan mengulangi latihan. Dalam satu pendekatan, anda boleh melakukan 8-10 pengulangan.
Latihan 2. Membuat "jambatan"
Kami menerima kedudukan yang sama seperti semasa latihan pertama. Setelah menghembus nafas, angkat pelvis, tegangkan punggung dan tarik perut. Pada masa yang sama, angkat kepala dan tekan dagu ke dada.
Latihan ini tidak mudah, jadi mungkin sukar pada mulanya. Tidak ada yang salah dengan itu, dari masa ke masa otot akan memperoleh nada dan kekuatan, dan jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.
Pendekatan yang kompleks
Terdapat sangat sedikit wanita yang satu-satunya masalah selepas melahirkan adalah perut. Dalam kebanyakan kes, seluruh badan perlu pulih dan nada otot. Ini bermaksud bahawa anda perlu menangani masalah selepas bersalin secara menyeluruh, iaitu melakukan pelbagai latihan dan menggunakan semua bahagian badan.
Sekiranya anda menyusu, senaman adalah yang terbaik selepas menyusu. Untuk berlatih, anda memerlukan pakaian yang selesa, bantal kecil, dan suasana yang ceria. Semua pergerakan semasa gimnastik mesti dilakukan dengan lancar dan berhati-hati.
Latihan untuk mencegah kesan vena varikos
Latihan # 3
Kami mengambil posisi berbohong, menghadap ke atas. Kaki perlu dibengkokkan di lutut, kaki harus disatukan dan ditekan kuat ke lantai. Kami menjulurkan tangan ke seluruh badan, telapak tangan ditolak. Kami meluruskan kaki tanpa membelah lutut, dan menekan jari kaki 10 kali dengan kuat (seolah-olah kita menarik cakar). Kemudian kami mengembalikan kaki ke kedudukan sebelumnya.
Latihan 4
Tanpa mengubah kedudukan, kita mengangkat satu kaki ke atas, meluruskan sepenuhnya ke lutut, dan menarik kaus kaki ke arah diri kita sendiri dan menjauhkan diri dari diri kita sendiri. Pergerakan kaki mesti dilakukan 10 kali dan dengan amplitud yang besar. Kemudian kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki yang lain.
Latihan untuk melatih otot perut
Latihan 5
Kami berbaring di belakang, membengkokkan lutut, sedikit menyebarkan kaki, meletakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di perut. Kami menarik nafas perlahan-lahan, kemudian menarik nafas dengan tenang, seolah-olah mengucapkan suara "haaaaaa". Semasa anda menghembuskan nafas, kami menarik perut ke dalam diri kami, sedikit membantu dengan tangan kami. Anda tidak perlu menekan dengan tangan anda, ia harus membelok ke arah dari pubis ke pusar. Latihan mesti diulang 10 kali. (Gambar dari latihan 1)
Latihan 6
Sekarang kita berbohong di pihak kita. Agar tidak membuang perhatian anda terhadap ketidakselesaan dan ketidakselesaan, anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah leher anda. Sebagai tambahan kepada posisi permulaan, latihan ini tidak berbeza dengan yang sebelumnya: kita juga menarik perut ketika kita menghembuskan nafas dengan bunyi "haaaaa" dan membantu dengan tangan kita. Kami melakukan latihan di setiap sisi, melakukan 10 pengulangan.
Latihan 7
Kami menghidupkan perut, meletakkan bantal kecil di bawah perut bawah, menyokong badan di siku. Kami menarik nafas, dan ketika kita menghembuskan nafas, kita menggerakkan pelvis ke hadapan. Semasa penyedutan, kita mengambil kedudukan asal. Latihan dilakukan 10-12 kali. Semasa latihan, penting untuk tidak memberi tekanan pada dada agar dada itu sendiri tidak terlalu terisi.
Kami menonton video bagaimana memulihkan perut selepas melahirkan anak
Latihan untuk menguatkan otot perineum
Latihan 8
Kedudukan permulaan - duduk atau berbaring. Kami bergilir-gilir untuk menegangkan otot-otot faraj dan dubur. Latihan ini memerlukan latihan, kerana setiap kali otot yang sama berkontrak. Apabila pemisahan sudah jelas, anda boleh mencuba "gelombang" pengecutan dari dubur ke pubis. Relaksasi otot bibir dan mulut dan kawalan pernafasan akan membantu melakukan senaman ini dengan betul.
Latihan ini sangat mirip dengan latihan Kegel yang terkenal, yang terdiri tepat pada pengecutan otot-otot perineum pada kadar yang berbeza. Gimnastik seperti itu akan berguna baik sebelum melahirkan dan selepasnya.
Video: Latihan Kegel untuk menguatkan otot pelvis
Latihan 9
Kami berbohong di pihak kami. Kepala, bahu dan pelvis berada dalam garis lurus, kaki dibengkokkan di lutut. Tangan bawah harus diletakkan di bawah kepala, lengan atas dibengkokkan dan bersandar di permukaan dengan penumbuk atau telapak tangan berhampiran pusar. Berada di posisi ini, ketika anda menghembuskan nafas, kami menaikkan pelvis (sokongan di atas tangan), sambil menghirup, kami menurunkannya. Kami mengulang 8-10 kali di kedua-dua belah pihak.
Latihan 10
Kami mengambil posisi berundur menghadap ke atas, menekuk lutut, kaki bersandar di lantai, tangan terletak di sepanjang badan. Semasa kita menghembuskan nafas, kita menarik kaus kaki ke arah diri kita sendiri dan cuba mencapai kaki kiri dengan tangan kiri kita, menghirup - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan nafas - kita mengulangi latihan, tetapi kita sudah sampai dengan tangan kanan ke kaki kanan. Kami melakukan 5-6 pengulangan di sebelah kanan dan kiri.
Latihan 11
Kami berjaya. Kepala, bahu dan pelvis berada pada ketinggian yang sama, lutut dijarakkan selebar bahu. Kami menghembuskan nafas, menarik perut dan merobek telapak tangan kiri dan kaki kanan dari permukaan, menghirup - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan nafas - kita mengulangi latihan, mengubah "pepenjuru". Kami menjalankan 10-12 kali.
Latihan 12
Kami terus berlatih, berdiri pada tahap empat. Kali ini berehat di atas tapak tangan dan kaki. Semasa anda menghembuskan nafas, kami menaikkan pelvis, meluruskan lutut dan mengagihkan berat di telapak tangan dan menaikkan kaki. Kami melakukan 10-12 pengulangan.
Latihan 13
Kami berbaring di sisi kami lagi. Lengan bawah lurus dan bersudut tepat ke badan, tapak tangan. Lengan atas dilambung ke sepanjang badan. Semasa menghembus nafas, kita merobek pelvis dari permukaan dan sedikit naik. Semasa menghirup, kita mengambil gambar asal. Kami melakukan 8-10 pengulangan di setiap sisi.
Senaman untuk otot punggung dan perut
Latihan 14
Kami berdiri menghadap dinding. Dengan telapak tangan dan lengan bawah kita bersandar di dinding, kaki kita sedikit bengkok dan jaraknya selebar bahu. Kami mengikat otot tekan, seolah-olah kita berusaha mendekatkan siku kanan ke lutut yang bertentangan, dan sebaliknya, siku kiri ke lutut kanan. Sebenarnya, pergerakan ini tidak dilakukan, hanya otot perut yang mengalami ketegangan.
Mengucapkan selamat tinggal kepada pound tambahan
Sayangnya, berat wanita hamil meningkat bukan hanya disebabkan oleh pertumbuhan janin, plasenta, cairan ketuban dan peningkatan jumlah darah yang beredar. Pound tambahan mereka sendiri, yang muncul semasa kehamilan, "melekat" pada ibu yang baru dan tetap bersamanya setelah melahirkan. Oleh kerana mustahil untuk membatasi diri dalam pemakanan selepas melahirkan anak, pilihan terbaik adalah gimnastik untuk menurunkan berat badan.
Kami membaca mengenai topik:
- Bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat selepas melahirkan?
- Tanda regangan pada perut selepas melahirkan: cara membuangnya di rumah dan menggunakan kosmetologi perkakasan
- Menurunkan berat badan selepas melahirkan - nasihat asas
- Teknik penurunan berat badan - kursus dalam talian "Ibu + bayi"
Kaedah Cindy Crawford
Latihan selepas bersalin Cindy Crawford sangat popular untuk tujuan ini. Set latihan ini dikembangkan berdasarkan pengalaman peribadi dan merangkumi tiga kumpulan latihan: A - latihan asas yang dapat dilakukan di mana saja dan pada bila-bila masa, B - latihan yang bertujuan khusus untuk menguatkan otot, C - latihan intens untuk membakar lemak. Latihan video boleh didapati di domain awam, mereka juga dikenali sebagai satu set latihan "Dimensi Baru". Sangat senang belajar dengan pelatih maya. Dengan senaman yang kerap, hasilnya dapat dilihat setelah 2 minggu.
