Kesejahteraan seorang wanita hamil sangat bergantung pada seberapa baik bentuk fizikalnya dan seberapa banyak dia terbiasa untuk mengekalkannya. Pada trimester pertama, masih sangat mudah untuk membawa bayi jika tidak ada toksikosis, tetapi selama ini anda perlu memikirkan dan memutuskan apa jenis aktiviti fizikal untuk menjalankan kehamilan dengan mudah, melahirkan tanpa kesukaran dan cepat sembuh setelah melahirkan.
Pendidikan jasmani untuk wanita hamil - kebenaran dan mitos
Banyak yang telah ditulis dan diperkatakan mengenai faedah aktiviti fizikal yang mencukupi untuk ibu hamil. Doktor dan ibu yang berpengalaman mengesyorkan bergerak, melakukan gimnastik. Setelah menemui dua jalur pada ujian, banyak persoalan timbul, termasuk adakah sekarang ini perlu untuk membatasi aktiviti fizikal anda. Sekiranya seorang wanita melakukan sukan atau kecergasan sebelum kehamilan secara teratur dan sistematik, anda pasti tidak boleh berhenti.
Sekiranya ibu hamil dan sukan berkonsepkan polar, maka perlu dipertimbangkan bagaimana meneruskannya untuk membantu tubuh anda melahirkan bayi tanpa komplikasi, menyokong otot, dan mempersiapkan kelahiran dengan cara yang terbaik.
Dalam mana-mana kes, penting bagi seorang wanita untuk mengetahui dengan tepat jenis beban yang sekarang dikontraindikasikan untuknya, dan yang dibenarkan, bagaimana mengatur senamannya dengan betul.
Trimester pertama adalah masa yang tepat untuk mengubah gaya hidup anda sekiranya anda sudah cukup malas dan tidak aktif. Semakin mudah bergerak dan aktif seorang wanita ketika mengandung bayi, semakin mudah dia hamil, semakin cepat dan lebih baik serviks akan bersiap untuk melahirkan anak pada minggu-minggu terakhir. Pada peringkat awal, gimnastik membolehkan anda menormalkan kesejahteraan, melegakan toksikosis, memperbaiki peredaran darah, mengurangkan kekerapan episod pening, dan mengurangkan sakit kepala. Wanita yang mempunyai otot-otot dasar panggul, perineum, kaki, punggung yang bersalin lebih mudah dan cepat, lebih jarang mereka mengalami kecederaan kelahiran, pecah, memerlukan episiotomi.
Pada peringkat awal, faedah gimnastik jelas:
- kesejahteraan bertambah baik;
- tahap kegelisahan menurun, seorang wanita dapat mengekalkan mood yang baik walaupun dalam keadaan pengaruh kuat terhadap jiwa latar belakang hormon yang berubah;
- pendidikan jasmani membantu meningkatkan aliran darah rahim, mengurangkan kemungkinan hipoksia janin;
- gimnastik membolehkan seorang wanita mengawal kenaikan berat badannya.
Kegiatan fizikal dan awal kehamilan kadang-kadang kelihatan tidak serasi. Kebetulan di masyarakat terdapat banyak stereotaip yang tidak selalu sesuai dengan kenyataan.
- "Seorang wanita hamil memerlukan ketenangan." Penyataan ini salah dan berbahaya. Ketidakaktifan fizikal boleh menyebabkan banyak komplikasi semasa kehamilan dan selepas melahirkan anak. Ketenangan diperlukan hanya bagi mereka yang doktor secara tegas melarang tekanan; wanita hamil yang sihat dikontraindikasikan dalam keadaan damai.
- "Sehingga perut dapat dilihat, beban dapat menjadi apa saja." Ini juga khayalan yang sangat berbahaya. Perut menampakkan diri apabila rahim berhenti masuk ke dalam pelvis kecil dan mula mengangkat ke rongga perut. Ini berlaku paling kerap selepas 12 minggu. Tetapi tiga bulan pertama dalam tubuh wanita adalah penyusunan semula yang paling luas, walaupun ia tidak selalu dapat dilihat oleh orang lain. Oleh itu, aktiviti fizikal yang melelahkan dan melelahkan boleh menjadi sangat berbahaya.
- "Yoga adalah yang terbaik untuk wanita hamil." Yoga adalah konsep yang sangat luas, dan ia benar-benar mempunyai pelbagai jenis pose yang dibuat khusus untuk wanita dalam "kedudukan menarik", tetapi kebanyakan asana biasa dikontraindikasikan untuk wanita hamil, dan oleh itu jelas tidak berbaloi untuk terus masuk ke kelas yoga secara buta tanpa berunding dengan pelatih pakar ...
- "Semakin banyak latihan yang terdapat dalam program latihan, semakin besar kesannya akan dicapai." Anda tidak boleh membebani diri dengan senaman ringan dari program gimnastik terapeutik untuk wanita hamil. Aktiviti fizikal semestinya mudah dan seimbang seperti pemakanan.
Trimester pertama adalah masa yang memerlukan wanita peka terhadap kesihatannya sendiri. Latihan yang sederhana dan betul akan bermanfaat, dan berlebihan dan tidak masuk akal boleh menyebabkan keguguran atau pelbagai komplikasi.
Kontraindikasi
Seperti yang telah disebutkan, ada keadaan di mana aktiviti fizikal bagi seorang wanita pada kehamilan awal mungkin dikontraindikasikan. Ini termasuk situasi berikut:
- sebarang perubahan negatif dalam keadaan, demam, tempoh akut penyakit;
- patologi buah pinggang kronik, masalah dengan sistem kardiovaskular pada seorang wanita;
- toksikosis teruk atau teruk, berlanjutan dengan latar belakang dehidrasi dan memerlukan rawatan perubatan dalam keadaan pegun;
- anemia teruk;
- ancaman keguguran, disahkan oleh doktor;
- kehamilan selepas IVF;
- persembahan korionik, penempatan rendah;
- hematoma retrokorial;
- kehamilan berganda (secara individu).
Oleh itu, lebih baik memulakan pendidikan jasmani pada peringkat awal kehamilan setelah wanita itu mendaftar ke klinik antenatal dan pada mulanya diperiksa. Doktor dalam keadaan ini, mengetahui ciri-ciri kesihatan pesakit, akan memberikan jawapan yang tepat untuk persoalan sama ada dia boleh melakukan gimnastik atau melakukan yoga dan seberapa kerap dan kuatnya beban ini.
Latihan yang dilarang dan dibenarkan
Sekiranya seorang wanita masuk ke sukan sebelum hamil, maka dengan permulaan "kedudukan menarik" dia harus mempertimbangkan semula bebannya. Ia juga berguna bagi wanita yang jauh dari sukan untuk mengetahui beban mana yang dikontraindikasikan dari tarikh terawal:
- angkat berat, angkat berat;
- lari;
- menyelam (dan lompatan lain);
- latihan untuk akhbar;
- Latihan yang memerlukan regangan berlebihan
- apa-apa latihan yang memerlukan keperluan keseimbangan - jatuh tidak akan berfungsi;
- senaman kardio dan senaman yang kuat di gimnasium.
Apakah jenis aktiviti fizikal yang harus anda perhatikan semasa membuat program latihan peribadi anda:
- berjalan-jalan setiap hari di udara dengan kadar yang sekata dan tenang (sekurang-kurangnya setengah jam sehari);
- aerobik berenang dan air;
- Pilates;
- tarian perut, tarian oriental;
- senaman pernafasan;
- yoga untuk ibu mengandung;
- latihan pada bola gimnastik - fitball;
- Latihan Kegel.
Anda boleh bermain ski, bermain pingpong dengan irama yang tenang, tetapi dari skating angka atau gimnastik berirama, seperti dari jenis traumatik, yang memerlukan kerja mengimbangi dan sempurna dari alat vestibular, dengan permulaan kehamilan, lebih baik menolak sementara.
Peraturan pelaksanaan
Tidak kira apa jenis program latihan yang akan diterapkan oleh seorang wanita, terdapat peraturan keselamatan umum untuk pendidikan jasmani pada trimester pertama kehamilan:
- jangan biarkan pergerakan tiba-tiba, lakukan semuanya dengan lancar, berhati-hati, kerana peningkatan jumlah darah di dalam badan, pergerakan tiba-tiba boleh menyebabkan pengsan;
- Latihan "Tonik" harus diganti dengan senaman santai, dan anda harus selalu memulakan gimnastik selepas pemanasan;
- mengadakan kelas pada waktu pagi supaya gimnastik tidak menyebabkan kegembiraan berlebihan pada sistem saraf pada waktu petang;
- semua latihan yang melibatkan jongkok atau selekoh tidak boleh dilakukan hingga kedalaman penuh, tetapi hanya separuh - ketiadaan perut pada peringkat awal bukan petunjuk, adalah lebih penting untuk mengetahui bahawa sekarang organ pelvis dibekalkan dengan darah secara intensif;
- latar belakang hormon wanita hamil sebelum minggu ke-13 menunjukkan bahawa terdapatnya kesan progesteron, dan oleh itu seseorang harus berhati-hati dengan latihan regangan - ligamen dan tendon cedera lebih cepat.
Program senaman rumah
Sebaiknya seorang wanita menyusun programnya sendiri supaya dia hanya merangkumi latihan yang mudah dilakukan, di mana ibu hamil tidak mengalami ketidakselesaan dan perasaan negatif. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini sendiri, kami mencadangkan senam universal untuk peringkat awal. Seks yang adil boleh melakukannya sendiri, tanpa perlu membayar perkhidmatan pelatih atau tenaga pengajar.
Memanaskan badan
Untuk memanaskan badan beberapa kali, angkat jari kaki dan turunkan diri ke kaki anda, angkat dan turunkan lengan anda, rentangkan ke sisi, lakukan beberapa squat setengah. Duduk di atas lantai dengan sedikit tarikan pada otot paha anda. Dalam posisi duduk, anda boleh membuat beberapa pusingan badan ke sisi kanan dan kiri secara bergantian.
Bahagian utama
Tingkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur, bermula dengan yang paling mudah.
- Berdiri, lepaskan kaki selebar bahu, luruskan, turunkan tangan dengan bebas dengan "cambuk". Kira secara mental hingga lima dan tarik nafas, dan hembuskan pada jumlah tujuh.
- Merayau. Cuba "berbaris" selama satu minit, diikuti dengan rehat satu minit untuk memulihkan nadi dan pernafasan anda.
- Jongkok sambil menahan tangan anda ke belakang. Ingat bahawa squats tidak boleh mendalam. Mulakan dari posisi berdiri dengan tangan anda terkunci di belakang punggung anda. Cuba jangan membuka tangan semasa berjongkok. Ingatlah untuk menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas perlahan.
- Bengkokkan ke hadapan sambil memanjangkan lengan di hadapan anda. Pastikan selekoh ke hadapan tidak terlalu kuat. Pastikan kepala anda lurus, jangan buka tangan anda.
- Latih otot dada dan punggung anda - pose "kucing" sesuai untuk ini. Dapatkan semua keempat, melengkung punggung anda dan melemparkan kepala ke belakang, menarik nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan punggung ke arah yang bertentangan, bulatkan dan bawa dagu ke dada. Ini adalah bagaimana kucing dapat membulatkan punggungnya.
- Latih otot perineum dan kaki - ambil posisi terlentang, letakkan kaki anda di atas lantai dan angkat pelvis anda, tahan pada posisi ini hingga 4.
- Duduk dengan selesa di bola fitball, jaga keseimbangan dengan tangan dilanjutkan ke depan. Bergayut pada bola bola dengan gerakan bulat dan angka lapan - ia dapat merangsang otot panggul dengan sempurna.
- Ambil posisi berbaring di lantai di punggung anda, letakkan kaki anda di bola fitball dan gulung bola secara bulat ke kanan dan kiri, pertama dengan dua kaki, dan kemudian masing-masing bergiliran.
Selesaikan latihan pernafasan dan relaksasi... Untuk ini, penyedutan dan pernafasan dada dan perut yang tenang, diukur dan mendalam sesuai, serta beberapa pose yoga, misalnya, pose bersila, kaki yang dipimpin di bawah pantat.
Kecergasan dan senaman semasa mengandung mesti menyeronokkan untuk benar-benar bermanfaat. Sekiranya anda tidak berminat, lebih baik menangguhkan kelas ke waktu lain atau ke hari lain. Jangan sesekali memaksa diri untuk melakukan sesuatu dengan paksa.
Video berikut menunjukkan satu set latihan untuk wanita hamil dari 1 hingga 20 minggu.
