Ciri-ciri pemakanan yang betul untuk remaja berumur 12-17 tahun

Pada masa remaja, proses pertumbuhan diaktifkan di dalam badan anak. Dalam jangka hayat ini, perubahan ketara berlaku dalam kerja badan, terutama dalam bidang hormon dan emosi. Inilah sebabnya mengapa remaja anda mendapat kalori dan nutrien yang mencukupi daripada makanan mereka.

Anda boleh menggunakan kalkulator untuk mengira norma berat dan tinggi badan remaja anda. Kalkulator berdasarkan piawaian tinggi dan berat badan dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).

Prinsip pemakanan sihat

Makanan mestilah biasa, jadi penting untuk mengatur rancangan makan yang akan dipatuhi oleh remaja anda setiap hari.
Menu remaja haruslah bervariasi mungkin sehingga anak menerima nutrien yang tidak penting dan tidak dapat diganti dalam jumlah yang tepat.
Sekurang-kurangnya 50-60% protein dalam diet harian remaja harus diwakili oleh produk haiwan.
Seorang remaja harus mendapat lemak dari minyak sayuran, krim masam, kacang, keju, mentega dan produk lain. Adalah wajar bahawa kira-kira 70% daripada semua lemak yang diambil setiap hari adalah sayur-sayuran.
Anak harus menerima lebih banyak karbohidrat daripada nutrien lain. Nisbah optimum karbohidrat ke protein adalah 4 hingga 1.
Sumber karbohidrat cepat (makanan bergula) harus menyumbang sehingga 20% daripada semua karbohidrat yang dimakan oleh seorang remaja.
Anak akan menerima karbohidrat kompleks dari bijirin, hidangan kentang, roti. Untuk penyediaan hidangan tepung, disarankan untuk mengutamakan tepung kasar.
Ikan mesti ada di menu remaja sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu. Cadangan yang sama diberikan untuk daging merah.
Remaja anda harus makan 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Satu hidangan adalah buah bersaiz sederhana (seperti epal atau oren), dua buah kecil (seperti aprikot), 50 g salad sayur, segelas jus yang baru diperah, tiga sudu sayur setelah dimasak.
Produk tenusu mesti ada di menu remaja setiap hari dalam bentuk tiga hidangan.
Seorang kanak-kanak boleh makan makanan berlemak dan manis dalam jumlah kecil, tetapi makanan seperti itu tidak boleh menggantikan makanan yang sihat, kerana mengandung terlalu sedikit unsur sihat.
Jenis rawatan haba makanan terbaik dipanggil mendidih dan rebusan, dan juga penaik.
Dalam diet remaja, makanan dengan aditif makanan, marjerin, sos kedai, sayur-sayuran di luar musim, sosis salai mentah, hidangan yang sangat pedas, makanan goreng, jus kemasan, gula-gula, makanan segera, permen karet tidak diingini. Ia juga bernilai mengehadkan pengambilan roti putih dan gula.

Keperluan makanan remaja

Remaja anda harus mendapat kalori yang mencukupi untuk menampung keperluan tenaganya sepanjang hari. Rata-rata, ini adalah 65 kkal per kilogram berat badan anak, yang secara amnya adalah sekitar 2500-3000 kkal sehari.

Sekiranya aktiviti fizikal remaja itu tinggi, jumlah kalori harian harus ditingkatkan sesuai dengan perbelanjaan tenaga dalam latihan.

Dari segi nutrien, anak-anak remaja disarankan untuk mengambil 100-110 g protein, 90-100 g lemak dan rata-rata 400 g karbohidrat setiap hari.

Makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet?

Keperluan makanan remaja setiap hari adalah seperti berikut:

Daging - kira-kira 200 gram;
Keju kotej - 60 gram;
Produk tenusu - kira-kira 500 ml;
1 biji telur;
Keju - kira-kira 10-15 gram setiap hari;
Ikan - 60 hingga 70 gram;
Gula-gula - sehingga 100 gram;
Roti - dari 300 hingga 400 gram (termasuk roti rai dalam jumlah hingga 150 gram);
Pasta atau bijirin - kira-kira 60 gram (ganti kekacang dalam jumlah yang sama seminggu sekali);
Sayur-sayuran - 300-350 gram;
Buah segar - dari 150 hingga 300 gram;
Buah kering - kira-kira 25 gram;
Mentega - dari 30 hingga 40 gram;
Minyak sayur - 15 hingga 20 gram.

Baca mengenai vitamin untuk remaja dalam artikel lain. Anda akan mengetahui sama ada anda perlu memasukkan kompleks vitamin tambahan ke dalam diet dan apa yang harus anda perhatikan pada usia ini.

Perkara yang harus anda perhatikan semasa menyusun menu untuk remaja, lihat video Union of Pediatricians of Russia.

Bagaimana cara mengajar anak makan sihat?

Pemakanan pada masa remaja adalah kompleks dan sederhana. Ibu bapa masih dapat mempengaruhi menu anak atau anak perempuan mereka, tetapi pilihan makanan anak pada umumnya sudah terbentuk. Tambahan, keinginan untuk berdikari dan melakukannya mengikut cara mempengaruhi pemakanan. Adalah penting untuk mencari keseimbangan antara kawalan makanan dan penderaan peribadi.

Dalam memperkenalkan remaja kepada pemakanan yang sihat, contoh ibu bapa adalah penting. Sebaiknya seisi keluarga mengikuti prinsip pemakanan yang baik. Bercakap dengan anak anda mengenai faedah makanan tertentu dan kepentingan makanan tertentu untuk pertumbuhan dan kesihatan. Ajar remaja anda tentang pentingnya sarapan pagi, kesan buruk makanan segera, melewatkan makan, dan diet kelaparan.

Pastikan anda memperhatikan masalah pemakanan anak anda di sekolah. Galakkan remaja anda untuk mengambil alternatif yang sihat untuk hot dog dan pizza dari rumah. Contohnya, biarkan anak lelaki atau anak perempuan anda mengambil yogurt, buah-buahan, kaserol, dan kek buatan sendiri ke kelas.

Diet

Remaja harus makan sekurang-kurangnya 4 kali sehari. Semua makanan dibahagikan kepada:

Sarapan pagi. Pada waktu makan pagi, anak anda harus mendapat kira-kira 25% daripada semua kalori.
Makan malam. Ini adalah makanan terbesar sepanjang hari, menyumbang 35 hingga 40% daripada kalori harian anda.
Makanan ringan petang. Makanan ini dilambangkan dengan makanan ringan kecil, sepadan dengan sekitar 15% kandungan kalori setiap hari.
Makan malam. Pada waktu makan malam, anak dinasihatkan untuk makan 20 hingga 25% kalori harian. Pada masa yang sama, adalah penting bahawa remaja itu makan malam maksimum 2 jam sebelum dia tidur.

Cecair apa yang harus diberikan?

Jumlah cecair yang dikonsumsi oleh remaja setiap hari akan ditentukan oleh ciri menu anak, tahap aktiviti remaja, dan juga cuaca. Pada hari yang panas atau semasa melakukan aktiviti fizikal, anda harus mengambil lebih banyak air. Rata-rata, seorang remaja memerlukan sekitar 50 ml cecair setiap hari untuk setiap kilogram berat badannya.

Minuman terbaik untuk remaja adalah air kosong. Juga, dalam diet anak-anak usia sekolah, mungkin terdapat minuman seperti susu, kompot, jeli, infusi rosehip, rebusan buah kering, teh, koko.

Jus dianggap sebagai minuman yang kurang disukai kerana kandungan gula sederhana dan keasidan yang tinggi. Sekiranya seorang kanak-kanak minum jus yang baru diperah, ia pasti dicairkan dengan air.

Remaja harus menghindari soda dan minuman yang mengandungi kafein yang tinggi. Kafein mengganggu penyerapan zat besi dan boleh menyebabkan masalah tidur. Minuman bersoda adalah penghilang dahaga yang lemah dan menjengkelkan saluran pencernaan, dan sering mengandungi pelbagai bahan tambahan kimia.

Bagaimana menyusun menu?

Semasa menyusun menu untuk remaja selama sehari, seseorang harus mengambil kira rejimen hari anak, khususnya, cara menghadiri sekolah, bahagian sukan, tutor dan aktiviti lain.

Lebih baik membuat menu sepanjang minggu sekaligus, maka akan menjadi lebih bervariasi dan berkhasiat. Pertimbangkan nuansa ini:

Untuk sarapan pagi, seorang remaja harus mendapat rata-rata 300 g hidangan utama, serta minuman dengan jumlah sekitar 200 ml. Bubur susu, hidangan keju kotej, telur orak-arik atau telur hancur dianggap sebagai pilihan sarapan pagi yang baik. Sayur-sayuran, buah-buahan kering, buah beri, buah-buahan, daging, sos ditambahkan ke dalamnya.
Ramai remaja makan tengah hari di sekolah, menerima sup, hidangan kedua (biasanya lauk dan daging atau ikan), dan minuman. Menu makan tengah hari buatan sendiri mengikuti prinsip yang sama. Anak diberi kira-kira 250 ml kursus pertama dan kira-kira 100 g salad sayur. Hidangan utama ditawarkan kepada remaja dalam jumlah hingga 300 gram, dan minuman dalam jumlah 200 ml.
Untuk snek petang, seorang remaja disyorkan untuk makan produk tenusu, buah-buahan, pastri dan biskut. Ukuran hidangan kira-kira adalah 100 g untuk makanan yang dipanggang, 100 g untuk buah-buahan dan 150-200 ml untuk minuman.
Pada waktu makan malam, anak remaja itu ditawarkan hidangan utama (sekitar 300 g) dan minuman (200 ml). Makanan berprotein rendah lemak, seperti kaserol keju kotej, hidangan telur, atau hidangan ikan, adalah pilihan yang baik. Hidangan bubur dan sayur-sayuran juga merupakan pilihan yang baik untuk makan malam remaja.
Roti boleh disertakan dalam makanan apa pun dengan menawarkan barang-barang bakar anak anda yang dibuat dari pelbagai jenis tepung.

Menu contoh

Menu anggaran harian untuk remaja mungkin kelihatan seperti ini:

Bubur susu oat dengan aprikot kering, roti dengan keju, koko.
Salad telur, tomato dan timun, kaldu dengan mi, kubis rebus, bebola daging sapi, jus anggur, roti.
Biskut curd, epal, susu.
Casserole kentang dengan daging, infusi rosehip, roti.

Pilihan menu kedua untuk sehari untuk kanak-kanak berumur 12-17 tahun:

Casserole keju kotej dengan sos krim masam, roti dan mentega, teh.
Salad wortel dan kubis, borscht, kentang tumbuk, arnab bakar, kompot buah kering, roti.
Roti mentega, oren, kefir.
Omelet kacang, sandwic keju, chicory.

Pilihan lain untuk menu sehari untuk remaja:

Omelet dengan tomato dan keju, roti rai, teh dengan madu.
Kaviar zucchini, sup sayur dengan krim masam, bubur soba, hati rebus, jeli epal, roti.
Biskut oat, epal bakar, susu panggang yang ditapai.
Pancake dengan keju kotej dan kismis, koko, roti.

Masalah yang mungkin berlaku

Sekiranya ibu bapa tidak berminat dengan pemakanan anak, kerana menu monoton dan kekurangan nutrien, remaja itu mungkin menghadapi masalah berikut:

Obesiti.
Tulang rapuh.
Keletihan cepat.
Kekebalan berkurang.
Penyakit sendi.
Pening dan tekanan darah rendah.
Masalah haid pada kanak-kanak perempuan.
Caries.
Keletihan.

Berat badan berlebihan

Sekiranya BMI remaja melebihi 25-30, anda harus memperhatikan pemakanan dan membetulkannya. Pertama sekali, produk berbahaya tidak termasuk dalam menu kanak-kanak (kerepek, bar coklat, makanan goreng, makanan segera, sosej, mayonis dan lain-lain), mengurangkan jumlah makanan sebanyak 10-20% dan menambahkan aktiviti fizikal ke dalam rutin harian.

Sediakan makanan buatan sendiri untuk anak anda, dengan fokus pada makanan panggang, rebus atau rebus. Biarkan anak makan sup sayur-sayuran, bijirin, produk tenusu rendah lemak, ayam, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan makanan laut. Anda tidak perlu melepaskan kentang, roti atau pasta, dan gula-gula. Biarkan produk seperti itu terdapat dalam menu dalam jumlah kecil 1-2 kali seminggu.

Dari segi aktiviti fizikal, sukan yang disukai oleh remaja adalah digalakkan. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu selama 1-2 jam.

Anoreksia

Remaja sering tidak berpuas hati dengan penampilan mereka dan mungkin memilih jalan diet yang salah dengan sekatan yang besar. Hasilnya adalah hipovitaminosis, akil baligh dan anoreksia.

Anda boleh mengesyaki masalah seperti itu pada remaja dengan penurunan berat badan yang tajam, kelemahan dan keletihan yang berterusan, perubahan mood dan kerengsaan, kerap menolak makan bersama, hilang selepas kenduri (untuk muntah), masalah dengan kitaran haid, gangguan tidur.