Peraturan yoga untuk wanita hamil

Yoga bukan hanya kompleks latihan fizikal, tetapi juga satu set latihan spiritual, mental, yang tujuannya adalah untuk menjadikan tubuh menjadi harmoni. Orang Rusia berminat dengan seni kuno walaupun pada zaman pra-revolusi, tetapi sekolah yoga pertama dibuka di ibu kota hanya pada tahun 1963. Secara beransur-ansur, kedua-dua saintis dan doktor mula menganggap yoga secara serius sebagai kaedah penyembuhan. Sekarang sangat dianjurkan walaupun untuk wanita hamil - bagi mereka bahawa, jika tidak ada kontraindikasi, yoga dapat memberi manfaat maksimum.

Apa faedahnya?

Terdapat pelbagai gaya yoga, dan yoga bersalin menonjol. Ini berbeza dari kebanyakan jenis lain oleh sekatan asana dan teknik pernafasan khas yang membantu mempersiapkan kelahiran yang akan datang.

Doktor telah menyedari bahawa yoga bermanfaat bagi wanita hamil kerana beberapa sebab.

Latihan sistematik membantu menguatkan otot-otot perut, punggung, dasar panggul - semua ini menyumbang bukan sahaja kepada kelahiran anak yang lebih mudah, tetapi juga untuk tempoh pemulihan selepas bersalin yang lebih berjaya.
Kemungkinan persembahan cephalic yang betul pada janin meningkat... Sudah tentu, lokasi bayi di rongga rahim tidak hanya bergantung pada aktiviti fizikal wanita semasa menunggu bayi, tetapi juga faktor lain - berat janin, struktur individu rahim, ciri-ciri lampiran plasenta dan banyak lagi. Tetapi asana yoga juga tidak boleh dihapuskan.
Kereta bernafas - pernafasan yang betul semasa pengecutan dan percubaan membantu mencapai penghilang rasa sakit semula jadi semasa proses persalinan, pembukaan serviks lebih cepat.
Meningkatkan peredaran darah - ini diperlukan bukan sahaja untuk kesejahteraan ibu, tetapi juga untuk pencegahan komplikasi kehamilan yang berbahaya - hipoksia janin.
Kekebalan diperkukuhkan - sistem kekebalan tubuh semasa kehamilan selalu lemah secara signifikan, dan seorang wanita lebih terdedah kepada jangkitan virus, bakteria dan kulat.
Merangsang metabolisme - Ini membantu untuk tidak menambah berat badan melebihi norma. Normalisasi berat badan adalah ukuran penting untuk pencegahan gestosis.
Membantu wanita belajar relaksasi berpandu yang berkesan - kemahiran ini berguna dalam situasi tertekan dan semasa melahirkan, ketika di antara kontraksi anda perlu berehat dan mendapatkan kekuatan.
Membantu mengekalkan semangat dan mood yang baik sepanjang kehamilan, yang sangat penting untuk perkembangan normal janin.

Secara umum, wanita yang melakukan yoga sambil mengharapkan bayi cenderung untuk mengalami pelbagai komplikasi kehamilan. Walau bagaimanapun, pernyataan ini benar hanya jika ibu hamil mematuhi semua peraturan kelas dan mengetahui kemungkinan adanya kontraindikasi.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Walaupun seorang wanita merasa sihat sepenuhnya dan bertenaga, dia pasti harus berunding dengan doktor yang hadir sebelum memutuskan yoga. Jenis aktiviti fizikal ini tidak digalakkan untuk ibu mengandung dalam situasi berikut:

seorang wanita didiagnosis dengan ancaman keguguran pada peringkat awal atau ancaman kelahiran pramatang di kemudian hari;
ibu mengandung menderita hipertensi, terdapat tanda-tanda bentuk gestosis edematous;
didiagnosis dengan persembahan plasenta rendah atau marginal, serta persembahan penuh;
wanita itu mempunyai pelepasan luar biasa dari saluran kemaluan;
ibu mengandung menderita penyakit sistem kardiovaskular.

Walaupun seorang wanita tidak mempunyai keadaan di atas, latihan yoga memerlukan berhati-hati dan menghormati kesihatannya. Sekiranya terdapat tanda-tanda kemerosotan kesihatan, anda harus berhenti dan berjumpa doktor, termasuk dengan persoalan mengenai kebolehterimaan dan kelayakan latihan lanjutan.

Bagaimana cara melakukannya dengan betul?

Apa-apa aktiviti fizikal semasa mengandung mestilah wajar dan selamat. Peraturan ini juga berlaku untuk kelas yoga. Setiap trimester mempunyai nuansa tersendiri yang harus anda perhatikan.

1 trimester

Trimester pertama dianggap paling bertanggungjawab, kerana dalam tempoh ini semua organ dan sistem tubuh anak terbentuk. Kali ini memerlukan budi bicara dan berhati-hati khas dari seorang wanita. Pada peringkat awal, anda harus mengelakkan asana dengan selekoh tajam, memusingkan badan, memutar dan menekan otot perut. Dari 7-9 minggu kehamilan dan hingga akhir keseluruhan masa untuk melahirkan remah, postur yang melibatkan berbaring di perut anda harus dielakkan.

Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul dan berhati-hati, maka pada trimester 1 yoga dapat memberikan manfaat maksimum bagi tubuh wanita, kerana ia dapat dengan lebih mudah mengatasi semua "masalah" toksikosis, dan juga mewujudkan asas yang baik untuk masa depan, menguatkan otot punggung dan kaki. Bagaimanapun, trimester 2 dan 3 seterusnya tidak akan begitu ringan, dan beban di bahagian belakang dan anggota bawah akan meningkat dengan ketara.

Wanita yang tidak gemar yoga sebelum hamil harus menghubungi pakar sekiranya tidak ada kontraindikasi, mendaftar dalam kumpulan khas untuk wanita hamil. Agak sukar bagi pemula untuk menguasai asana, dan sukar untuk menentukan tahap beban yang dibenarkan di rumah, tanpa pengalaman yang tepat dalam hal ini.

Ibu hamil yang bertunang sebelum hamil boleh terus melakukan ini, tetapi beberapa pose harus dikecualikan dari amalan seharian.

2 trimester

Tempoh ini dianggap paling baik untuk kelas, kerana wanita itu belum terlalu fizikal, dia merasa agak ringan, dan ancaman dan bahaya utama pada trimester pertama ditinggalkan. Pada masa inilah wanita menjadi lebih seimbang, dan tahap untuk pemula dapat diperluas dengan tambahan asana.

Pada masa ini, amalan pernafasan sangat penting, yang akan membantu anda mula menguasai pernafasan yang betul, mengawal penyedutan dan pernafasan anda, dan mengawal kedalaman penyedutan dan pernafasan.... Ini akan membantu mempersiapkan kelahiran, selain itu, latihan seperti itu dapat dilakukan di rumah, walaupun setelah menjalani persiapan singkat dalam kumpulan di bawah pengawasan pelatih yang akan menunjukkan teknik-teknik asasnya.

Pada separuh kedua trimester ke-2, penting untuk melakukan asana yang membantu menghilangkan tekanan dari belakang dan kaki. By the way, mereka adalah langkah yang berkesan untuk pencegahan urat varikos. Sebilangan asana dapat membantu mengurangkan kembung dan pedih ulu hati. Tetapi anda juga tidak boleh melupakan berhati-hati. Anda tidak dapat menahan nafas untuk waktu yang lama; semasa melakukan asana, anda tidak boleh berbaring di perut dan punggung - rahim yang sudah dewasa dapat menekan vena cava inferior, yang boleh menyebabkan kehilangan kesedaran, gangguan peredaran dan bahkan runtuh dalam kes-kes yang teruk.

3 trimester

Dengan setiap minggu trimester ketiga terakhir, akan menjadi lebih sukar untuk melakukan latihan, tetapi tidak ada yang meminta untuk mencatat. Penting untuk terus bersenam secara sistematik, mengubah beban yang lebih kuat pada trimester ke-2 menjadi aktiviti ringan. Sama pentingnya dalam tempoh ini adalah latihan yang bertujuan untuk bernafas dan latihan untuk menguatkan otot, terutama otot-otot dasar pelvis.

Semasa memilih asana, para pakar pada trimester ke-3 menasihatkan agar lebih menyukai postur yang tidak membebankan beban pada ruang tulang belakang dan punggung bawah, dan juga menyumbang kepada kelonggaran otot-otot kaki. Oleh itu, anda tidak boleh melakukan latihan sambil berdiri. Seperti juga pada trimester ke-2, asana pada perut dan berbaring di belakang adalah kontraindikasi.

Wanita yang pernah berlatih sebelum hamil, dan juga semasa hamil secara teratur, dapat melakukan asana berdiri dengan berhati-hati, tetapi harus diingat bahawa perut besar pada bila-bila masa boleh mengganggu pusat graviti, dan ibu hamil boleh kehilangan keseimbangan. Oleh itu, anda harus "melindungi" diri anda dengan meletakkan kerusi di sebelahnya, atau bersenam di dinding sehingga anda boleh melekat pada sokongan.

Pada peringkat akhir tempoh perinatal, mustahil melakukan asana terbalik, selekoh ke depan dan badan berpusing ke sisi. Keistimewaan pada trimester ini adalah penting bagi seorang wanita untuk mencari keseimbangan yang wajar antara kehadiran beban dan jumlahnya, agar badan terus berlatih, tetapi wanita hamil tidak merasa letih dan letih.

Penting! Keadaan latihan yang selesa harus diciptakan pada setiap peringkat kehamilan. Kelilingi diri anda dengan barang-barang lembut seperti permaidani, selimut, guling atau bantal. Postur mestilah stabil mungkin.

Pada bila-bila masa, anda harus mematuhi peraturan penting yoga selamat.

Latihan haruslah teratur, jalannya tidak terlalu kerap. Beban yang tidak dikenakan jadual tertentu menimbulkan beban tekanan yang meningkat pada badan. Latihan spontan meningkatkan risiko bagi wanita hamil dan bayi.
Sepanjang pelajaran, anda perlu mendengar perasaan anda dengan teliti.... Sudah tentu, yoga itu sendiri memerlukan perhatian terhadap isyarat tubuh, tetapi semasa kehamilan ini adalah yang paling penting. Sekiranya anda mengalami kemerosotan dalam kesihatan, pening, rasa sakit dan mana-mana lokasi, anda harus meninggalkan asana dengan lancar dan berehat sendiri.
Dengarkan bayi anda - ini paling penting sejak pertengahan kehamilan, ketika dia mula berkomunikasi dengan ibu hamil melalui pergerakan. Sekiranya sebilangan asana menyebabkan ledakan aktiviti di serpihan, serangkaian dorongan, mungkin dia tidak menyukai kedudukan tertentu ini, dan ia harus ditinggalkan, walaupun anda sendiri sangat menyukainya.
Tutorial video yoga untuk wanita hamil - pertolongan yang baik, tetapi ingat bahawa orang yang jauh dari perubatan dapat memimpin mereka, dan oleh itu latihan yang dilihat sebelum digunakan harus dibincangkan dengan doktor anda. Agar tidak meragukan bahawa anda melakukan sesuatu yang perlu dan berguna, lebih baik anda mendapatkan sekurang-kurangnya beberapa pelajaran dari tenaga pengajar yang berpengalaman secara peribadi. Ingatlah untuk memastikan bahawa pengajar disahkan dan diberi kuasa untuk mengajar hamil dan kumpulan lain yang memerlukan aktiviti fizikal.
Bila-bila masa, ingat bahawa asana tidak dapat dilakukan dengan perut penuh dan pundi kencing penuh. Oleh itu, rancangkan masa anda sedemikian rupa sehingga anda melatih sekurang-kurangnya satu setengah jam selepas makan. Jangan lupa mengunjungi tandas sebelum memulakan.
Semasa membawa bayi, anda harus melupakan senaman yang kuat dan kuat, walaupun anda mempunyai pengalaman bertahun-tahun dalam yoga. Semua latihan harus dilakukan dengan perlahan, lancar, pergerakan tiba-tiba harus dikecualikan.

Contoh latihan

Terdapat banyak kursus dan kompleks yang merangkumi pose yang berbeza. Kami hanya akan memberikan contoh yang asas, dengan lebih terperinci anda dapat merancang kelas untuk apa jua tempoh, dengan mengambil kira ciri-ciri individu dengan bantuan pelatih.

Pemikiran yang betul adalah tempat memulakan senaman anda.... Wanita itu perlu mengambil kedudukan yang selesa dengan kaki disilangkan semasa duduk di atas tikar. Anda tidak perlu menyilangkan kaki, hanya penting untuk menjaga punggung lurus di posisi awal. Cuba pejamkan mata, pusingkan telapak tangan ke atas, cuba berehat dan tarik nafas dalam-dalam dan keluar. Nafas mesti bebas, ringan. Cuba rasakan setiap bahagian badan anda. Setelah berehat, anda perlu membuka mata anda. Anda kini bersedia untuk kompleks utama.

Akhirnya, sikap mental untuk latihan adalah penting. "Saya mesti" adalah kata yang bagus yang dapat memotivasi pencapaian hebat, tetapi "Saya mahu" untuk wanita hamil harus menjadi keutamaan. Sekiranya ibu mengandung terpaksa melakukannya, tanpa kesenangan, maka tidak akan ada faedah tertentu dari kegiatan tersebut.

Lereng adalah busur. Memulakan kedudukan - duduk di atas permaidani atau bantal kecil, adalah penting bahawa punggungnya sesekat mungkin ke lantai. Dengan lancar, tanpa berhenti bernafas, turunkan tangan kanan anda ke tikar, bengkokkan pada siku, dan tangan yang lain secara bersamaan berjalan lancar. Anda perlu meregangkan dengan berhati-hati, ibu mengandung tidak boleh mengalami ketegangan.

Semasa anda menarik nafas, anda harus meregangkan badan, kemudian semasa anda menghembuskan nafas, berehatlah. Ulangi latihan dengan menukar tangan. Cukup untuk melakukan 2-3 latihan untuk setiap tangan.

Pembukaan bahu dan dada... Dengan terus duduk dalam kedudukan yang sama, anda harus meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, menghubungkannya dengan kunci. Jaga punggung anda selurus mungkin. Semasa menghirup, anda harus membuka dan menyebarkan siku ke sisi dengan lancar, tanpa mencabut jari di belakang kepala. Semasa menghembuskan nafas, bahagian belakang agak bulat, siku diturunkan, kepala diturunkan. Agar tidak letih, cukup melakukan latihan tidak lebih dari 15 kali setiap senaman. Di antara latihan, kitaran pernafasan harus dilakukan - 2-3 penyedutan dan pernafasan dalam dan bebas.

Limbah kerja. Berpose - duduk di atas tikar, lurus ke belakang, jika sukar, anda boleh bersandar di dinding. Kaki harus dilanjutkan ke hadapan, lengan juga. Dengan amplitud yang besar, anda perlu melakukan pergerakan bulat dengan tangan dan kaki anda dalam satu arah dan yang lain kira-kira 10 kali. Pastikan pernafasan anda tidak sesat semasa latihan.

Bekerja dengan otot kaki dan pelvis. Duduk di atas imam dengan kaki yang dilanjutkan ke depan, anda perlu membengkokkan yang kanan dan meletakkannya dengan kaki di paha kiri di hadapan anda. Dengan lembut dan berhati-hati, anda perlu melakukan pergerakan bulat dengan lutut kaki bengkok beberapa kali. Kemudian kaki dipindahkan ke lantai, menekan kaki ke paha kiri, bahagian dalamnya. Turunkan lutut kaki bengkok anda dengan licin sedekat mungkin dengan tikar, bantu diri anda, pegang jari kaki kiri dengan tangan anda. Semasa menghembus nafas, anda harus membuat selekoh ke depan yang cetek ke tengah. Sedikit sensasi ketegangan hanya di kawasan sendi pinggul dianggap betul. Anda perlu bernafas sekata.

Setelah melakukan ini dengan satu kaki, perkara yang sama dilakukan dengan yang lain.

Bekerja dengan punggung bawah. Bengkokkan lutut anda, mulailah, bernafas secara merata, putar pada tulang pelvis anda berulang-alik. Punggung harus lurus, punggung bawah tidak bergerak. Beberapa minit sudah cukup untuk menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan belakang.

Kerja belakang. Latihan ini adalah salah satu yang paling digemari oleh ibu mengandung. Anda perlu duduk dalam posisi "katak", menjaga kaki sedekat mungkin dengan anda, lurus punggung anda. Cuba tekan lutut ke lantai dengan siku dengan lancar beberapa kali. Pelaksanaan yang betul adalah penampilan sedikit sensasi ketegangan yang menyenangkan di bahagian dalam paha.

Ketenangan. Peluk lutut dengan tangan anda, berehat. Anda boleh menundukkan kepala, menutup mata sekali lagi, berada di posisi ini bahawa punggung anda beristirahat dengan sempurna dan kaki anda relaks.

"Kucing" dan "Lembu"... Ini adalah dua latihan yang dilakukan dari kedudukan yang sama. Dapatkan keempat-empat. Semasa anda menyedut, bengkokkan punggung dan tarik mahkota dan tulang ekor ke atas. Lakukan dengan lembut, tidak secara tiba-tiba. Bahagian latihan ini disebut Lembu. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan punggung anda, bulat ke belakang, seperti yang dilakukan kucing, ketika mereka meminta kasih sayang, anda boleh menurunkan kepala anda ke bawah. Itu kucing ".

Ganti kedua-dua langkah hingga 15 kali. Kemudian turunkan diri dengan penekanan pada lengan bawah dan ulangi penggantian ini.

Bekerja dengan otot lengan... Ambil kedudukan pada keempat-empat, arahkan jari telapak tangan ke arah satu sama lain. Berdiri seperti ini, dada melakukan "gulungan" dalam bulatan, kemudian ke sisi kanan, kemudian ke kiri, ketika "bergolek", anda perlu sedikit membengkokkan lengan di siku. Ia cukup untuk membuat 5 "gulungan" di kedua arah.

Bekerja dengan kaki dan belakang... Berlutut, lurus punggung dan ratakan.Angkat kaki kanan anda ke sisi, dengan tangan kiri anda meregangkan ke kanan dengan lengkungan di atas. Pegang posisi ini selama yang anda boleh, dan kemudian ganti kaki dan ulangi semuanya ke arah lain. Jangan lupa bernafas secara merata dan berirama secara mendalam melalui hidung anda.

Latihan harus diselesaikan dengan satu siri latihan pernafasan. Tarik nafas yang tenang dan dalam dan hembus perlahan-lahan melalui hidung anda, tetapi jangan cuba menahan nafas, ini boleh menyebabkan pening dan kehilangan keseimbangan. Berehatlah lagi dan perlahan-lahan keluar dari asana.

Asana terlarang

Asanas banyak dan bervariasi, tetapi tanpa mengira tahap kecergasan fizikal, seorang wanita semasa kehamilan tidak dapat:

mengambil posisi yang memerlukan selekoh dalam, terutama selekoh belakang;
ambil asana di mana ketegangan jatuh pada otot perut, mengekalkan postur yang memerlukan ketegangan otot perut secara sukarela atau tidak;
gunakan postur terbalik, seperti melakukan sandaran kepala, yang juga memerlukan keseimbangan;
melakukan latihan di mana kedudukan permulaan - berbaring di perut dan punggung, mereka boleh diganti dengan latihan yang dilakukan berbaring di sisi anda - tidak ada batasan yang signifikan terhadapnya;
melarang semua teknik dan postur di mana peraturan untuk melaksanakan pernafasan cepat "pendek";
semua pose yang memerlukan jongkok dan selekoh dalam, serta lompatan, tidak termasuk.

Gambaran keseluruhan kajian

Menurut ulasan, wanita paling kerap mula berlatih yoga pada trimester ke-2, kerana ada lebih banyak masa lapang, dan ketakutan terhadap bayi pada peringkat awal membuat diri mereka merasa. Ulasannya kebanyakan positif. Wanita sering meneruskan latihan hampir sampai kelahiran, dan yakin bahawa aktiviti inilah yang menjadikan kelahiran mereka lebih mudah. Banyak orang terus berlatih selepas melahirkan anak, tetapi menurut program lain yang lebih intensif, agar bentuk badan lebih cepat dan kembali normal.

Wanita yang tidak pernah berlatih sebelumnya tidak selalu berani melakukan ini semasa kehamilan, lebih suka berenang, aerobik air, dan berjalan kaki di luar rumah. Tetapi mereka yang mengambil risiko kebanyakannya tidak menyesal.

Terdapat beberapa ulasan negatif di forum wanita tematik di Internet, di mana wanita menggambarkan kemerosotan kesejahteraan selepas bersenam, misalnya, penampilan sakit belakang. Pakar yakin bahawa dalam kes seperti itu, wanita melanggar peraturan untuk melakukan latihan, atau tidak mengambil kira kontraindikasi individu.