Dengan permulaan kehamilan, sebahagian besar wanita percaya bahawa perlu berhati-hati dengan aktiviti fizikal, untuk berehat lebih banyak. Dan ini adalah salah tanggapan biasa. Lebih baik bersiap untuk melahirkan anak akan membantu beban yang dibenarkan ketika membawa bayi. Ini termasuk Pilates.
Kelebihan kelas
Pilates adalah sistem latihan yang dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad yang lalu. Pada mulanya, sistem ini ditujukan untuk orang yang akan pulih lama dari kecederaan mereka. Pencipta sendiri mendefinisikan metodologinya sebagai cara untuk mencapai keharmonian antara badan, minda dan roh.
Sebenarnya, Pilates adalah satu set latihan khas yang seharusnya dilakukan pada kadar yang sangat perlahan. Matlamat utama teknik ini adalah untuk memperbaiki keadaan sendi, tisu otot, menghilangkan rasa sakit, ketegangan otot individu, memperbaiki postur, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki tidur dan selera makan.
Kelebihan besar teknik ini adalah sesuai untuk kedua-dua orang sukan yang pernah berlatih sebelumnya, dan untuk pemula mutlak, dan anda boleh berlatih latihan secara berkumpulan di pusat kecergasan dan di rumah dengan kecekapan yang sama. Kemungkinan kecederaan semasa berlatih Pilates diminimumkan. Tetapi ada juga nuansa - kajian bebas, kata pakar, hanya boleh dilakukan bagi mereka yang mempunyai sekurang-kurangnya tahap ketiga latihan, iaitu, mereka berlatih Pilates pada tahap lanjutan.
Pakar perbidanan-pakar sakit puan di seluruh dunia telah sebulat suara mengiktiraf Pilates sebagai diterima dan disyorkan untuk wanita hamil. Secara semula jadi, ada juga satu set latihan khusus, yang dibuat dan digunakan secara eksklusif untuk wanita "dalam posisi yang menarik." Manfaatnya besar, kerana seorang wanita tidak hanya dapat menjaga tubuh, otot, organ pernafasan, saluran darah, tetapi juga mendapat mood yang baik.
Latar belakang psiko-emosi dengan cara positif sangat penting bagi ibu mengandung, kerana hormon stres yang dihasilkan pada wanita yang risau dan gugup diterima oleh anak, dan ia tidak memberi manfaat kepadanya semasa mengandung.
Latihan perlahan yang bertujuan untuk kumpulan otot tertentu membantu menyiapkan otot-otot tekan, punggung, dan pelvis untuk kelahiran yang akan datang. Pernafasan yang betul semasa bersenam menyumbang kepada pengayaan darah dengan oksigen, yang bermaksud bahawa bayi juga mendapat lebih banyak nutrisi melalui sistem ibu-plasenta-janin.
Sendi, terutama bahagian bawah kaki, dalam tempoh melahirkan bayi, mengalami beban yang puluhan kali lebih tinggi daripada beban biasa pada mereka di luar kehamilan. Pilates membantu mengurangkan ketegangan, memulihkan bekalan darah yang normal, dan meringankan beban yang ditanggung oleh tulang belakang, kaki, lutut, pinggul dan punggung bawah wanita hamil.
Oleh itu, adalah mungkin dan perlu untuk berlatih Pilates, kerana kecergasan jenis ini membantu mencapai tujuan berikut:
- pengurangan beban di bahagian belakang, punggung bawah, kesakitan fisiologi yang wujud pada separuh kedua kehamilan berkurang;
- nada otot pelvis dan perut yang normal meningkat, yang menyumbang kepada persiapan untuk bersalin - semasa melahirkan, otot inilah yang akan mengalami tekanan yang paling teruk;
- meningkatkan peredaran darah, yang membantu mencegah trombosis, urat varikos, buasir;
- peristalsis usus bertambah baik, yang membantu menormalkan pencernaan dan metabolisme.
Seorang wanita yang mengamalkan pilates secara beransur-ansur belajar menjaga postur yang cantik dan betul, yang tentunya bermanfaat untuk tulang belakang. Tuduhan mood baik yang diterima wanita dalam latihan tidak meninggalkan satu pun peluang untuk mengalami kemurungan, hipokondria, yang sering terjadi pada ibu hamil dengan latar belakang perubahan hormon, jika wanita lebih suka berbaring di sofa sepanjang kehamilan.
Pilates dipercayai dapat memutarkan bayi ke posisi yang betul pada trimester ketiga jika dia berada dalam keadaan melintang atau sungsang. Tuntutan ini kontroversial, kerana tidak ada hubungan langsung yang dapat dibuktikan. Tetapi ulasan ibu mengandung positif, dan kesan ini dijelaskan berulang kali oleh mereka.
Batasan dan kemungkinan bahaya
Adalah tidak adil, menamakan faedah Pilates, tidak membicarakan kemungkinan kelemahan teknik dan kontraindikasi. Seperti latihan lain, sebelum memutuskan latihan, anda mesti berjumpa doktor.
Wanita hamil tidak dibenarkan berlatih Pilates yang:
- menderita penyakit kronik sistem pernafasan, jantung dan saluran darah;
- didaftarkan dalam perundingan sebagai ibu masa depan kumpulan berisiko tinggi, mempunyai ancaman penamatan kehamilan yang didiagnosis dan disahkan oleh doktor;
- menggunakan akaun khas, kerana wanita dengan komplikasi teruk - penempatan rendah;
- mempunyai masalah dengan keadaan sistem muskuloskeletal, sebelum ini mengalami kecederaan atau operasi pada tulang belakang, sendi;
- menderita gestosis, hipertensi arteri.
Ini adalah kontraindikasi mutlak, ada juga yang relatif. Ini termasuk penyakit akut yang berkaitan dengan demam, pemburukan penyakit kronik organ dan sistem, kemerosotan kesihatan.
Dalam setiap kes tertentu, hanya doktor yang memerhatikan ibu mengandung dan mengetahui segala-galanya mengenai kehamilannya yang dapat membuat keputusan yang seimbang dan betul sama ada untuk memasukkan pesakit ke kelas Pilates atau tidak.
Kelemahan kaedah ini merangkumi syarat kerapuhan kelas yang ketat, anda tidak boleh melewatkannya, jika tidak, kesan positif akan dibatalkan dengan cepat. Wanita yang berharap dapat menggunakan Pilates untuk mengekalkan berat badan sementara menunggu anak juga tidak boleh bergantung pada kaedah - ia tidak membantu menurunkan berat badan dan tidak mempengaruhi berat badan dengan cara apa pun.
Bolehkah teknik itu berbahaya? Sudah tentu YA. Apa sahaja boleh membahayakan, walaupun udara segar atau air bersih, jika seseorang tidak mengetahui langkahnya.
Sekiranya tidak ada kontraindikasi, wanita itu memerhatikan beban individu yang disyorkan, mendengar nasihat jurulatih-instruktur, maka Pilates tidak akan menyebabkan bahaya.
Peraturan Asas
Seperti sukan lain, kecergasan, pengikut Pilates mempunyai peraturan mereka sendiri. Sebaliknya, mereka adalah peraturan keselamatan yang, jika diikuti, akan membantu mengurangi risiko dan meningkatkan kecekapan. Oleh itu, perlu dimulakan dengan kajian yang teliti.
- Sistem tidak menetapkan had masa yang boleh diterima untuk memulakan kelas - anda boleh mula berlatih pada bila-bila masa. Tetapi yang terbaik adalah melakukan ini, jika tidak ketika merancang kehamilan, maka sekurang-kurangnya dari trimester pertama.
- Latihan yang dilakukan dengan betul dan keberkesanan latihan ditunjukkan oleh ketidakhadiran sepenuhnya pada otot selepas latihan. Sekiranya ia menyakitkan, hubungi pengajar dan bersama-sama membongkar apa yang salah, anda mungkin perlu menyemak semula senarai latihan dan muatan.
- Semasa melakukan sebarang teknik, penting bagi seorang wanita untuk dapat menumpukan perhatian pada tindakan dan perasaannya. Adalah sangat penting untuk belajar bagaimana menganalisis perasaan anda semasa melakukan aktiviti. Secara beransur-ansur, badan akan mula "meminta" dirinya bagaimana dan apa yang harus dilakukan untuk memaksimumkan faedah.
- Pilates sepenuhnya menghilangkan beban kuasa, pergerakan tiba-tiba dan pantas, menahan nafas, melompat, bersenam di perut anda.
- Pada peringkat kemudian, dan lebih baik dari separuh kedua kehamilan, latihan yang melibatkan latihan kemampuan menjaga keseimbangan harus dikecualikan - dengan pusat graviti yang berpindah, ini dapat menyebabkan kejatuhan.
- Jadual dan kekerapan kelas harus ditetapkan secara berasingan, tetapi rata-rata, cukup untuk ibu hamil untuk mengikuti latihan 2-3 kali seminggu.
Sebaiknya jangan makan sebelum latihan, makanan yang optimum dianggap satu setengah jam sebelum permulaan latihan.
Pilates dibezakan dari jenis kecergasan lain dengan urutan prinsip yang jelas. Tanpa memerhatikan salah satu daripadanya, anda tidak boleh mengharapkan hasil yang positif. Prinsip-prinsip tersebut dirumuskan oleh Josef Pilates sendiri dan dipatuhi dengan ketat:
- kepekatan - seorang wanita perlu memantau sensasi tubuhnya semasa pelajaran;
- berpusat - perhatian khusus pada otot semasa perkembangan kumpulan tertentu;
- kawalan dan kawalan diri - latihan mesti dilakukan secara teknikal dengan betul, dan tidak seperti yang berlaku;
- nafas - ia mesti dikawal dan sekata;
- kelancaran - semua pergerakan harus perlahan dan sangat tepat.
Satu set latihan untuk trimester
Banyak bergantung pada trimester mana yang sedang berlaku, kerana teknik Pilates menyiratkan pendekatan pembezaan terhadap beban pada tahap kehamilan yang berbeza. Dan jelas bahawa wanita terlatih akan menerima beban yang berbeza daripada wanita yang belum pernah ke gim sebelumnya.
1 trimester
Tidak memerlukan sekatan beban yang ketara. Ini biasanya berlaku sejak pertengahan kehamilan. Pada awal tempoh melahirkan bayi, kajian bebas, jika anda tidak mempunyai pengalaman seperti itu sebelumnya, sangat tidak diingini. Paling baik, anda akan melakukan latihan dengan melakukan kesalahan, paling teruk, anda boleh membahayakan diri sendiri. Lebih baik belajar dalam kumpulan di bawah pengawasan seorang pengajar.
Beberapa latihan biasanya disarankan pada awal kehamilan.
- Latihan pernafasan... Berdiri di lantai dengan kaki terpisah selebar bahu, wanita itu meluruskan punggungnya dan menurunkan lengannya. Mereka bergantian bernafas dengan dada dan perut. Pada saat penyedutan, anda perlu meregangkan ke atas, di pintu keluar - ke bawah.
- Leher... Kepala perlahan yang berselang-seli condong ke kanan, kiri, depan dan belakang. Latihan seperti itu termasuk dalam gimnastik mana pun, tetapi dalam keadaan kita, anggukan dan selekoh perlu dilakukan dengan perlahan.
- Paru-paru... Latihan pernafasan akan menjadi latihan yang menggabungkan pergerakan dengan pernafasan. Tangan dibentangkan ke arah yang berbeza sehingga sesuai dengan bahu. Pada saat yang sama, mereka menarik nafas dalam-dalam, dan ketika menurunkan tangan, menghembuskan nafas.
- Tangan, belakang, abs... Kedudukan permulaan - pada empat anggota badan, sokongan pada lutut dan telapak tangan. Satu lengan diangkat serentak dengan penyedutan, dan kaki kiri dilanjutkan dengan tarikan ke belakang. Kemudian, sekali lagi dari kedudukan permulaan, lakukan perkara yang sama dengan tangan dan kaki kedua.
Salah satu latihan yang paling terkenal dan disukai oleh wanita adalah "Cat" - latihan di mana, dalam kedudukan yang sama, punggung dilenturkan semasa menghirup dan dibulatkan dengan analogi dengan belakang kucing semasa menghembus nafas.
2 trimester
Beban agak berkurang, tetapi waktu untuk melakukan latihan meningkat kerana penurunan kecepatan pelaksanaannya. Maksudnya, anda perlu melakukan semuanya sekarang dengan lebih perlahan, bahkan lebih fokus daripada sebelumnya. Sekumpulan teknik ditambahkan pada latihan yang dinyatakan di atas yang boleh mempengaruhi kedudukan janin yang betul.
Sekiranya bayi berada dalam posisi breech, kedudukan siku lutut disyorkan selama 10-15 minit sehari. Perkara utama adalah berdiri tegak dan bernafas dengan kerap.... Dengan persembahan melintang, disarankan untuk berbaring di sebelah tempat bayi mempunyai imam dan mengulangi pose embrio, tetapi kaki tidak membawa terlalu banyak ke dada agar tidak memerah perut. Dengan nafas yang halus dan dalam, mereka berguling ke bahagian lain di belakang.
3 trimester
Ini adalah tempoh latihan yang tidak tergesa-gesa dan sangat perlahan. Semua kompleks yang memerlukan keseimbangan dengan penekanan pada satu lengan dan kaki atau jongkok ke lantai dibatalkan. Sekarang tidak selamat.
Pada trimester ketiga, mereka tidak melakukan latihan dengan posisi awal di bahagian belakang, kerana rahim yang menjadi berat dapat menekan vena cava inferior dan menyebabkan perkembangan sindrom arteri mampatan mampatan dan perkembangan kejutan.
Semakin hampir dengan kelahiran anak, semakin banyak proporsi latihan yang harus dilakukan untuk melatih lantai panggul dan relaksasi umum, relaksasi.
Oleh itu, latihan relaksasi berasingan diperkenalkan di antara setiap latihan aktif.
Tidak digalakkan untuk meneruskan kelas selepas kehamilan 38 minggu - kemungkinan pembuangan air dan permulaan buruh meningkat. Sekiranya gabus keluar atau bocor air, kelas juga harus dihentikan sepenuhnya. Anda boleh kembali kepada mereka, jika dikehendaki, selepas melahirkan anak.
Video berikut menunjukkan salah satu pilihan Pilates untuk wanita hamil.
